| Понеділок 05.20.2024 6:42 PM | Вітаю Вас Гість RSS |
"Спорт і здоров'я"
Персональний сайт вчителя фізичної культури Кудлач Світлани Іванівни
   |
| Каталог файлів » |
|
|
||||
"Спорт і здоров'я" Персональний сайт вчителя фізичної культури Кудлач Світлани Іванівни | |||||
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Copyright MyCorp © 2024 Зробити безкоштовний сайт з uCoz |
ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ
Ранкова зарядка
Ранкова зарядка - що потрібно знати про неї, щоб вона приносила радість і позитивний ефект? По-перше, не слід плутати ці два поняття - ранкова зарядка і фізичне тренування. Ранкова зарядка має на меті прискорити приведення організму в працездатний стан після сну, підвищити загальний тонус і настрій, усунути сонливість і млявість. Ранкова зарядка не призначена для того, щоб тренувати організм.
По-друге, ранкова зарядка повинна складатися виключно з вправ на гнучкість, рухливість, дихання. Ранкова зарядка повинна посилювати потік крові і лімфи, активізувати обмін речовин і всі життєві процеси, ліквідувати застійні явища після сну. Ранкова зарядка виключає використання вправ на силу і витривалість.
По-третє, ранкова зарядка дозволяє використовувати в якості вихідних положень сидячи і лежачи. Тобто ви можете почати робити ранкову зарядку не встаючи з ліжка. Ранкова зарядка пердбачає все робити повільно і без різких рухів. Ранкова зарядка, а точніше, її навантаження та інтенсивність повинні бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. У цілому ранкова зарядка не повинна викликати стомлення. Адже організм ще не зовсім прокинувся і не може працювати з повною віддачею.
Отже, ось які вправи пропонує ранкова зарядка:
спокійна ходьба зі спокійним диханням (1 хвилина);
поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 разів);
ноги на ширині плечей, робити обертові рухи головою, нахиляти її вправо і вліво, вперед і назад, до плечей (2-5 разів);
розставити ноги на ширині плечей, праву руку підняти вгору і потягнутися вліво, ліву руку відвести за спину або поставити на пояс (2-5 разів кожною рукою);
ноги на ширині плечей, руки випрямити паралельно підлозі, повертати верхню частину тулуба вправо і вліво (2-5 разів в кожну сторону);
залишити ноги на ширині плечей, нахилятися вперед і назад (2-5 разів в кожну сторону);
махи ногами назад, вперед і в сторону (2-5 разів кожною ногою);
сидячи на підлозі, випрямити ноги, взятися пальцями рук за пальці ніг (2-5 разів);
лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, обернутися так, щоб коліна торкнулися підлоги (2-5 разів кожною ногою);
стоячи на четвереньках вигинати і прогинати спину (2-5 разів);
сидячи на п'ятах, тягтися руками уздовж підлоги вперед (2-5 раз);
сидячи на підлозі, прямі ноги розставити широко, тягтися то вперед, то до однієї, то до іншої ноги (1 хвилина);
поставити ноги на ширині плечей, здійснювати кругові рухи плечима, а потім прямими руками (2-5 разів);
«ножиці» руками перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі (2-5 разів на кожній площині);
поставити ноги разом, руки зігнути перед грудьми, робити ривкові рухи зігнутими і прямими на два рахунки (2-5 разів);
присідання в спокійному темпі (2-5 разів);
спокійні стрибки то на одній нозі, то на інший, то на двох разом (1 хвилина);
спокійний біг з переходом у ходьбу (1 хвилина);
поставити ноги на ширині плечей, підніматися на носки і піднімати руки через сторони вгору й опускати вниз з вдих і видих (2-5 раз)
Для досягнення найкращого ефекту ранкова зарядка повинна закінчуватися водними процедурами: обтирання або душем.
Які вправи можуть нашкодити здоров'ю?
Вправи на прес
«Качали» прес багато. Особливо досягли успіху в цьому жінки - в надії, що незабаром стануть володарками пружного підтягнутого живота. А у відповідь отримали жорстоке розчарування: живіт став ще більше. Причина цієї невдачі проста, але не безневинна.
Ті, хто не досяг результату, напевно, фіксували ступні під диваном або під кріслом, піднімаючи при цьому корпус. У підсумку, працювали м'язи не живота, а стегон і клубово-поперековий м'яз хребта. Так живіт візуально збільшується, а хребет деформується.
Попутно хочу дати пораду: в цій вправі згортаються в клубок, як їжачок. Повільно тягніть ребра до низу живота, а стегна та коліна залиште в спокої.
Повороти
Я ще з дитинства пам'ятаю вправи, які ми робили на уроках фізкультури - «млин». Це повороти тулуба з гімнастичною палицею на плечах. Само по собі вправа особливої користі не несе, але школярам не на шкоду. А от людям старше 40 років подібні повороти і інтенсивні обертання корпусом заборонені. Це веде до пошкодження сполучних тканин і перетирання нервових корінців хребта.
Нахили
Існує думка, що саме ця вправа дозволяє дістати осину талію. І ось ми старанно тягнемося руками до ступень, забуваючи при цьому про спині. А вона якраз вимагає в цей момент граничного до себе уваги.
Важливо: не округляти спину! І тягнутися слід не пальцями, а грудьми. При цьому можна злегка зігнути коліна, щоб уникнути больових відчуттів на задній поверхні стегон. І не прагніть обов'язково дістати пальчиками ступні. Це всього лише процес, а нам потрібен результат.
Присідання
О, це так корисно для сідниць і стегон! Ніхто й не заперечує. Тільки присідати потрібно правильно, інакше замість пружної попи можна отримати травму меніска. Ушкоджуємо ми колінні суглоби дуже низькими присіданнями і незручною позою, коли зводимо коліна. А якщо при цьому ще й нахиляємо корпус вперед, опускаючи голову, то перевантажуємо відразу шийний, грудний і поперековий відділи.
Запам'ятайте: максимальний кут згину колін - 90 градусів. Спина завжди перпендикулярна підлозі, а ноги паралельні один одному.
Перекиди
Без них цілком можна обійтися. Ця вправа надзвичайно травматично. Спочатку весело кувиркаємося, а потім виявляються пошкодження шиї і починаються страждання від сколіозу.
Пам'ятайте, хребет - стовп життя, і не варто його розгойдувати сумнівними діями. Приступайте до ранкової гімнастики поступово.
Гарненько потягніться, із задоволенням поворочався, згадайте про щось хороше, посміхніться і ... стежите за диханням. Дихайте глибоко, легко. Не затримуйте ні вдих, ні видих.
